Melões, melancias, pêssegos, tomates, milhos, berinjelas… a lista de frutas e legumes da época do verão é longa e a sua variedade de sabores e cores é um convite para juntá-los em preparações refrescantes que acompanham os hábitos saudáveis que costumam ser adotados em dias quentes. Ricos em vitaminas, minerais e nutrientes, são também fontes de água nos dias de maior temperatura. Por isso, é neste período que fica mais fácil aumentar seu consumo, com pratos simples e atraentes.
Em condições melhores, mais frescas, mais ricas e mais acessíveis, as frutas e verduras da estação também são mais tentadoras.
Veja a lista das frutas, legumes e verduras do verão: – Frutas: abacaxi, abacate, ameixa, carambola, coco verde, figo, framboesa, fruta do conde, goiaba, jaca, laranja-pera, maçã, mamão, maracujá, melancia, nectarina, pera, pêssego, seriguela e uva.
– Verduras: alface, cebolinha, couve, escarola, hortelã, repolho e salsa; – Legumes: abóbora, abobrinha, beterraba, gengibre, milho verde, pepino, pimentão, quiabo e tomate.
Quanto mais variedade, mais nutrientes você obterá.
— Frutas e legumes de verão fornecem grande quantidade de vitamina D e água, ambas necessárias para hidratar o corpo e cuidar da pele em dias ensolarados e de altas temperaturas. Já os vegetais de inverno têm mais vitamina C, o que ajuda a melhorar o sistema imunológico. Esse é um dos motivos que nos levam a recomendar o consumo de frutas e verduras da estação —afirma a nutricionista Jorgelina Latorraga.
NUTRIENTES
Quanto às suas contribuições para a saúde, na maioria das frutas e vegetais é possível encontrar vitaminas do complexo B (Bl, B2, B3, B6 e B9), que regulam os processos metabólicos.
— Depois podemos destacar a vitamina A, presente principalmente em tudo que é amarelo, laranja e vermelho. A vitamina K , que está envolvida na biossínte- se dos fatores de coagulação do sangue, é encontrada na acelga, espinafre, folhas de beterraba, pepino, alface e repolho. E a vitamina C está no tomate, no pimentão, no mamão e nas frutas vermelhas —afirma a nutricionista Romi na Devoto.
Frutas e vegetais de verão também são uma fonte de minerais. O cálcio, por exemplo, é obtido de brotos como repolho e couve; já o ferro, de vegetais folhosos verde-escuros, como acelga e espinafre; o magnésio é encontrado na acelga, espinafre e mamão; e o potássio, que contribui para o equilíbrio hídrico e participa da contração muscular e da transmissão nervosa, em tomates, abóboras, espinafres, acelga e cerejas.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda consumir pelo menos 400 gramas de frutas e vegetais por dia. Isso equivale a cinco porções de 80 gramas cada. Por que é importante? — São vários os motivos: eles não fornecem quantidades significativas de gordura; são fonte de vitaminas e minerais; contêm fitoquímicos com propriedades antioxidantes; são fonte de fibra; fornecem grandes quantidades de água; as raízes e tubérculos são fonte de carboidratos não refinados — lista Latorraga.
Além disso, de acordo com um estudo publicado na revista científica Clinical Nutrition, quem consome pelo menos 470 gramas de frutas e vegetais diariamente tem 10% menos estresse do que quem consome menos de 230 gramas.
—As pessoas que ingerem mais frutas e verduras são menos estressadas, o que sugere que a alimentação desempenha um papel fundamental no bem-estar mental — confirma Latorraga. — Pesquisas mostram que consumir pelo menos meia porção diária de alimentos ricos em flavonoides, como morangos, laranjas, pimentões e maçãs, permite ter um risco 20% menor de comprometimento cognitivo.
Latorraga destaca a importância de variar as cores.
—As diferentes cores de frutas e vegetais correspondem a combinações de diferentes nutrientes e fitoquímicos, cada um com propriedades específicas—diz.
Vegetais vermelhos são ricos em licopeno, um pigmento vegetal com propriedades antioxidantes, anticancerígenas e antienvelhecimento celular —como melancia e mamão.
O amarelo do milho corresponde ao grupo dos flavonoides, com ação antioxidante, anticancerígena e preventiva contra doenças cardiovasculares e cerebrais.
As que pertencem ao grupo das laranjas, ricas em alfa- caroteno e betacaroteno, são cenoura, abóbora, melão, manga, laranja, batata-doce, pêssego, mamão e damasco. Os carotenoides têm capacidade antioxidante, trazem benefícios para a visão e para a pele, promovem o sistema imunológico e previnem doenças cardiovasculares Dentre as hortaliças verdes, que fornecem luteína e betacaroteno, destacam-se o espinafre e a alface.
O azul, roxo e violeta de algumas frutas e vegetais se deve ao teor de antocianinas, pigmentos pertencentes aos flavonoides com ação antioxidante, que reduzem os danos oxidativos causados pelos radicais livres. Além disso, são atribuídas atividades anticancerígena, anti-inflamatória e antitumoral. Nesse grupo estão os mirtilos, framboesas, morangos, cerejas, uvas, rabanetes, cebola roxa, beterraba e repolho.
Por fim, as frutas brancas, como maçãs e peras, contêm quercetina, um flavonoide que diminui a agregação plaquetária e previne doenças cardiovasculares e cerebrovasculares, além de efeitos antibióticos, antitrombóticos e antioxidantes.
Com relação às quantidades diárias recomendadas de frutas e verduras, o ideal seria cinco porções que incluam variedade de cores e formas de cozimento — cruas e cozidas.
Fonte: O Globo/Malú Pandolfo
