Existem alguns conselhos testados e comprovados que os médicos do sono sempre dão para combater a insônia: evite as bebidas alcoólicas no jantar, corte o café da tarde, pare de navegar na Internet antes de dormir. E, por favor, eles imploram: mantenha um horário regular de sono.
Alternar entre os horários de acordar – acordar às 7h30 da manhã de uma sexta-feira e depois dormir até a tarde de sábado – prejudica nossos relógios biológicos internos. Especialistas em sono se referem a isso como “jet lag social”, disse a Dra. Sabra Abbott, especialista em medicina do sono da Northwestern Feinberg School of Medicine. Semelhante à mudança de fuso horário, ir para a cama em horários muito diferentes a cada noite pode prejudicar seu ritmo circadiano.
E ainda assim, como qualquer pessoa que trabalhou no turno da noite, cuidou de uma criança ou voltou para casa depois de uma festa pode lhe dizer: ir para a cama e acordar no mesmo horário é fácil de falar mas difícil de fazer. “É um luxo, né?” disse Kelsie Full, epidemiologista comportamental e professora assistente do Vanderbilt University Medical Center.
Full é a principal autora de um novo estudo que ligou o sono irregular a um marcador precoce de doença cardiovascular. Os pesquisadores examinaram dados do sono de uma semana de 2.000 adultos com mais de 45 anos e descobriram que aqueles que dormiam quantidades variadas a cada noite e iam para a cama em horários diferentes eram mais propensos a ter artérias endurecidas do que aqueles com padrões de sono mais regulares.
As pessoas cujas quantidades totais de sono variaram em duas ou mais horas de noite para noite ao longo da semana – tendo cinco horas de sono na terça-feira, digamos, e depois oito horas na quarta-feira – eram particularmente propensas a ter altos níveis de placa gordurosa calcificada acumulada em suas artérias, em comparação com aquelas que dormiam o mesmo número de horas todas as noites.
O estudo não pôde confirmar que padrões irregulares de sono de fato causaram os problemas cardíacos, disse Full. E as descobertas não significam necessariamente que os dias em que dormimos muito tarde ou acordamos muito cedo não devam ser considerados.
“Um ou dois dias fora do padrão não tem problema”, disse o Dr. Tianyi Huang, professor assistente de medicina na Harvard Medical School e co-autor do estudo. “É mais sobre o padrão de longo prazo.”
Para a maioria das pessoas, se você tiver uma ou duas noites de sono irregular, provavelmente não prejudicará todo o seu ritmo circadiano, disse Aric Prather, psicólogo e especialista em sono da Universidade da Califórnia, em São Francisco. E se você for para a cama às 4 da manhã de um sábado, provavelmente será melhor dormir até o meio-dia e evitar alguns dos efeitos agudos da perda de sono do que forçar-se a acordar na hora em que se levanta para trabalhar, disse ele.
Mas o novo estudo sustenta o que pesquisas anteriores teorizaram: o sono regular é essencial para a saúde. Um estudo de 2020 descobriu que pessoas de 45 a 84 anos com horários de sono irregulares tinham quase duas vezes mais chances de desenvolver doenças cardiovasculares do que aquelas com padrões de sono mais regulares. Uma análise de mais de 90.000 pessoas vinculou as interrupções do ritmo circadiano a um maior risco de transtornos de humor. Os pesquisadores até associaram padrões irregulares de sono ao colesterol alto e à pressão alta.
Na última década, os pesquisadores fortaleceram a ligação entre o sono e a saúde do coração, especificamente. No verão passado, a American Heart Association adicionou a duração do sono à sua lista de verificação para medir a saúde cardiovascular. Uma teoria do motivo pelo qual o sono regular ajuda o coração é que manter o ritmo circadiano – o ciclo de 24 horas do relógio interno do corpo – ajuda a regular a função cardiovascular, disse Huang. E um crescente conjunto de pesquisas mostra que recuperar o sono durante os fins de semana não compensa o fato de dormir pouco durante a semana, acrescentou.
As pessoas costumam pensar que dormir até tarde depois de várias noites de sono limitado ou insônia fará com que se sintam melhor, disse a Dra. Marri Horvat, especialista em sono da Cleveland Clinic, “mas geralmente não ajuda”.
“Manter um horário regular e definido”, ela continuou, “provavelmente irá colocar seu corpo em um lugar onde ele precisa estar para ter uma noite inteira de sono daqui para frente”.
Então, como podemos fazer para dormir e acordar no mesmo horário? Pedimos aos médicos do sono que compartilhassem dicas.
Como criar um horário regular de sono
Agrade-se
Defina uma meta para acordar que seja alcançável (mesmo que seja desafiadora), disse Prather – e depois se recompense por sair da cama. Isso pode significar tomar café no seu lugar favorito ou assistir a série que está ansioso para ver no sábado de manhã, em vez de sexta à noite.
Concentre-se no seu ritual antes de dormir.
Uma rotina regular antes de dormir – ler algumas páginas de um romance depois de escovar os dentes, por exemplo – pode ajudar a manter um horário de sono definido. Mas as horas em que você começa a relaxar antes de ir para a cama também importam, disse Horvat. Nas quatro horas ou mais antes de ir para a cama, evite o álcool, ela sugeriu, e não se exercite (você pode mudar seu horário de atividade física para a manhã). Essas mudanças o ajudarão a adormecer mais rápido e a dormir por mais tempo.
Encontre um parceiro comprometido.
Recrute um amigo ou membro da família para acordar mais ou menos na mesma hora que você, recomendou Prather, e comprometam-se enviando mensagens de texto um para o outro quando acordarem. Melhor ainda: faça um plano para acordar ced(inho) para um brunch ou uma caminhada matinal para ter mais motivação para se levantar.
Tome um pouco de sol.
A luz ajuda a regular nosso ritmo circadiano, disse Abbott, sinalizando para nossos corpos que é hora de acordar. Faça uma caminhada de manhã, se o tempo permitir, para se expor ao sol na mesma hora todos os dias, ela recomendou.
Torne o seu alarme o mais irritante possível.
Se você não consegue se levantar da cama nos fins de semana, disse Prather, opte pelo radical: um alarme que você não pode ignorar. Defina uma música irritante como tom de alarme ou experimente um alarme de quebra-cabeça – um aplicativo em que você precisa resolver um quebra-cabeça para desligá-lo. Para um incentivo extra para acordar, mantenha o telefone do outro lado do quarto à noite, em vez de perto da cama, para que você tenha que se forçar a sair das cobertas para desligar o alarme.
Pegue leve com você
“O alinhamento com o seu relógio biológico e a consistência com que mantém as coisas são importantes”, afirma Prather. “Mas isso não significa que cada pequeno momento, cada semana, importem.” Os padrões de sono a longo prazo são importantes para a saúde em geral, acrescentou, mas você não precisa se preocupar com uma ou duas noites mal dormidas. “Isso tira a pressão”, disse ele. /TRADUÇÃO LÍVIA BUELONI GONÇALVES
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Fonte: Estadão/Dani Blum.
