Pergunta: Estou tentando reduzir o consumo de açúcar, mas eu amo doces. Adoçantes “naturais”, como mel e xarope de agave, são alternativas mais saudáveis ao açúcar de mesa?
R: Você provavelmente sabe que os açúcares presentes em frutas, vegetais e outras plantas são muito melhores para você do que os açúcares adicionados frequentemente encontrados em alimentos ultraprocessados, como refrigerantes, barras de chocolate e muitos produtos assados.
Mas, dentro da categoria de açúcares adicionados, existe uma variedade de adoçantes frequentemente vistos como mais “naturais” ou mais saudáveis do que outros. O mel, o xarope de bordo (maple syrup) e o néctar de agave, por exemplo, são comumente divulgados como substituições “melhores para você” em receitas focadas em bem-estar e nas redes sociais.
Mas isso é verdade? Pedimos a três especialistas em nutrição para nos ajudar a entender.
Por que o excesso de açúcar é tão prejudicial
O açúcar de uma maçã é composto dos mesmos blocos básicos (como glicose e frutose) que o açúcar de uma barra de chocolate. Mas a forma como o seu corpo processa esse açúcar depende de como ele está “embalado” no alimento, explica Karen Della Corte, professora assistente de ciência nutricional na Universidade Brigham Young, em Utah.
Quando você come uma fruta ou vegetal inteiro, por exemplo, a fibra presente nesses alimentos desacelera a digestão, evitando picos prejudiciais de glicose no sangue, ensina Kimber Stanhope, pesquisadora em nutrição na Universidade da Califórnia, Davis.
Quando você consome açúcares adicionados, como açúcar refinado ou xarope de milho com alto teor de frutose, eles entram na corrente sanguínea mais rapidamente — e muitas vezes em quantidades maiores — fazendo o açúcar no sangue subir drasticamente. (O mesmo pode acontecer ao beber sucos de frutas ou vegetais, mesmo sem açúcar adicionado, Karen alerta. Isso porque, no processamento para virar suco, os alimentos perdem a fibra benéfica.)
Quando esses picos de glicose se repetem ao longo do tempo, as células podem ficar menos responsivas ao hormônio insulina — uma condição chamada resistência à insulina — que pode evoluir para diabetes tipo 2.
Consumir açúcar adicionado em excesso também pode levar o fígado a converter parte desse açúcar em gordura, que pode se acumular no próprio órgão e aumentar o risco de doença hepática gordurosa metabólica (MASLD), uma condição crônica que pode levar a cirrose e insuficiência hepática. O excesso de gordura do fígado também pode entrar na corrente sanguínea e obstruir as artérias, aumentando o risco de infarto e AVC, comenta Robert Lustig, endocrinologista e professor emérito de pediatria da Universidade da Califórnia, San Francisco.
Por isso, autoridades federais de saúde recomendam limitar o açúcar adicionado a no máximo 50 gramas por dia. A Associação Americana do Coração é ainda mais rígida: no máximo 36 g por dia para homens e 25 g para mulheres.
“Natural” é melhor?
Apesar de sua presença abundante em lojas de produtos naturais, adoçantes como mel, xarope de bordo e néctar de agave ainda são açúcares adicionados e podem ser prejudiciais quando consumidos em excesso, Kimber afirma.
O corpo não consegue distinguir se o açúcar veio do mel, do açúcar de mesa ou do xarope de agave, Karen completa. “Ele quebra tudo nas mesmas moléculas.”
Mas alguns são “menos ruins” do que outros? A maioria dos estudos que tentou responder a essa pergunta teve financiamento da indústria, nota Kimber, o que dificulta confiar completamente nos resultados.
Em 2024, por exemplo, um estudo financiado pela indústria do xarope de bordo sugeriu que esse xarope era melhor para o controle do açúcar no sangue e para a saúde do coração do que o açúcar comum. Mas havia preocupações de que o método de análise tivesse favorecido o xarope de bordo mais do que os dados realmente indicavam, conta Kimber.
Um estudo pequeno de 2015, porém, embora também tenha recebido financiamento da indústria do mel, foi bem desenhado e não mostrou resultados comprometidos, informa Kimber. Nele, 55 adultos beberam diariamente, durante duas semanas, água misturada com mel, xarope de milho com alto teor de frutose ou sacarose (açúcar de mesa). Cada bebida tinha 50 g de açúcar adicionado. Os pesquisadores não encontraram diferenças nos níveis de glicose, colesterol ou inflamação — sugerindo que o mel não era melhor nem pior do que o xarope de milho ou o açúcar de mesa.
Se você estiver pensando em recorrer a adoçantes artificiais como aspartame ou sucralose, ou adoçantes de origem vegetal ou frutal como estévia ou monk fruit, saiba que os pesquisadores ainda estão investigando como eles podem afetar — ou até prejudicar — a saúde.
O que fazer na hora da vontade de doce
Quando bater a vontade de algo doce, pense em formas de satisfazê-la sem recorrer a açúcares adicionados ou adoçantes artificiais. Experimente frutas e vegetais naturalmente doces, como frutas vermelhas, maçãs ou batata-doce assada.
Se isso não funcionar, um pouco de açúcar — como um fio de mel sobre fatias de maçã — pode ajudar, assim como um pedaço pequeno de chocolate amargo, que costuma ter menos açúcar adicionado do que o chocolate ao leite.
Fonte: Estadão – acesse aqui
